強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)為先

一個(gè)人每天都鍛煉到肌肉酸痛這樣對(duì)人體沒有好處

科學(xué)的體育鍛煉需要注意以下問題，以避免不僅沒有是身體得到

鍛煉反而使其受了傷害。

一、把握好負(fù)荷的度。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情

況選擇合適的負(fù)荷，但無論選用什么樣的負(fù)荷，都要遵循由小至

大的原則，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。

二、注意動(dòng)作速度。只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習(xí)，就存在動(dòng)作

速度問題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越

小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對(duì)于青少年來說，爆發(fā)

力是非常重要的，在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動(dòng)

作速度，對(duì)提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。

三、控制好練習(xí)次數(shù)。對(duì)于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天

都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量

練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提

高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展

。

除此之外，體育鍛煉還應(yīng)該遵循一些基本原則 。體育鍛煉方法雖

然簡(jiǎn)單易學(xué)，但要想科學(xué)地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免

傷病事故，就必須注意這些本原則。

（一）秩序漸進(jìn)原則：體育鍛煉的秩序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能

和安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)，要由小到大、由易到難、由簡(jiǎn)到繁，逐漸進(jìn)行

。

（二）全面發(fā)展原則：在體育鍛煉時(shí)，要注意活動(dòng)內(nèi)容的多樣性

和身體機(jī)能的全面提高。

（三）區(qū)別對(duì)待原則：體育鍛煉時(shí)，還要根據(jù)每個(gè)鍛煉者的年齡

、性別、愛好、身體條件、職業(yè)特點(diǎn)、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到

區(qū)別對(duì)待，使體育鍛煉更具有針對(duì)性。

（四）經(jīng)常性原則：經(jīng)常參加體育活動(dòng)，鍛煉的效果才明顯、持

久，所以體育鍛煉要經(jīng)常化，不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。雖然短

時(shí)間的鍛煉也能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生一定的影響，但一旦停止體育鍛

煉后，這種良好的影響作用會(huì)很快消失。

（五）安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如

果體育鍛煉安排得不合理，違背科學(xué)規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故

。

出入健身房的人注意“要旨”

現(xiàn)在，健身也成了一門時(shí)尚，很多人都選擇健身房，但也并不是

所有的健身方式有百益而無一害，有關(guān)健身專家為我們指出了一

些“健身要旨”，對(duì)我們的科學(xué)健身有很好的參考意義：
做必要的熱身：當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展，

做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)。因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓身

體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是最好的。這一步是健身鍛

煉的良好開端。
做必要的伸展運(yùn)動(dòng)：生活中總有一些事情做來十分容易，但是，

在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這祥簡(jiǎn)單。當(dāng)鍛煉一處肌肉的

時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從

而防止第二天的肌肉酸痛。做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在完成熱身

運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)須持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20～30秒的節(jié)奏，這將有助于肌

肉松弛，使健身者獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。
不要做超負(fù)荷的舉重：在健身房需要慢慢地開始，并循序漸進(jìn)地

增加運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)榇蠹铱赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24--48小時(shí)之內(nèi)

，將會(huì)感到怎樣的痛苦，因此開始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。另外，

如果盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉

傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3--6磅的重量會(huì)比較適

合，通常重復(fù)動(dòng)作15～20次，如果希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，

也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8～12次就可以了。不要急于

求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果。
不要過激運(yùn)動(dòng):既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去，但并不意

味著非得運(yùn)動(dòng)過激。因?yàn)橐坏└械竭\(yùn)動(dòng)給身體帶來不適時(shí)，再堅(jiān)

持下去往往是比較困難的事情。如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你

可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。不想到健身房去的人，

可以選擇適宜的有氧操光盤，學(xué)習(xí)如何入門和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性

，也是不錯(cuò)的方法。

做必要的水分補(bǔ)充:正在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)因流汗而迅速喪失水

分，而這些液體必須及時(shí)補(bǔ)充，否則的話，隨時(shí)間的推移，身休

就會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，人也會(huì)感到口渴難挨。所以，在運(yùn)動(dòng)的從

始至終過程中都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來講，人體每天

需要8懷的水分，而當(dāng)開始做運(yùn)動(dòng)時(shí)，則需要得更多。此外，充足

的水分有助于減少饑餓感，可縮減攝食欲望。
不要依賴登山器：有時(shí)大家會(huì)感到身體很疲累，但運(yùn)動(dòng)的效果也

不是想象的那樣好，然而卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收

益。于是就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負(fù)擔(dān)為止

。www.pxba.com但這種“被動(dòng)式”的運(yùn)動(dòng)——依靠登山器來強(qiáng)追

自己完成任務(wù)，只會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害，而達(dá)不到鍛煉的目的。此

時(shí)的登山器只是一個(gè)幫助關(guān)節(jié)機(jī)械地活動(dòng)的工具，而不是鍛煉的

幫手。因此，大家需要為自己選擇一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和正確的

方法，而不是什么讓身體處于被動(dòng)狀態(tài)的“被動(dòng)法”這一點(diǎn)很重

要。
逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身訓(xùn)練之初，但

對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來講，是值得注意的。

在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能

會(huì)認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐

，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動(dòng)量，以期達(dá)到使身體有所改

變的效果。然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

度的加大需要循序漸進(jìn)，最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和程度

�？梢詮�20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8

磅的。只是不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好

了。

運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作頻率不要太急：有人在健身房冒險(xiǎn)地加快動(dòng)作頻率，

并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉，如果

做得太快，劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷

害。因此，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下你總該保

持有節(jié)奏地動(dòng)作起落，做得越慢，收到的效果反而會(huì)越好。
不要在運(yùn)動(dòng)期間吃喝：任何不超過2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，都不要求必須補(bǔ)

充體力，因此只要在運(yùn)動(dòng)之前的1小時(shí)內(nèi)，確保進(jìn)餐就夠了。運(yùn)動(dòng)

飲料對(duì)身體沒有壞處，但還是不及純水更有益于身體。另外，酒

精含量高的飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)是徒勞無功的。
運(yùn)動(dòng)最后需要必要“冷卻”：如同健身之前身體需要時(shí)間“預(yù)熱

”一樣，身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正

常�？梢跃従彽胤怕�的動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少

。當(dāng)感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，也就完成了

最后的“冷卻”工作。

生活中，也有很多人選擇晨跑，但也不是所有的晨跑都有益無害

，關(guān)鍵要看鍛煉時(shí)的環(huán)境如何。如果早晨在濃霧中跑步，激烈的

運(yùn)動(dòng)會(huì)加大空氣吸入量。而又因?yàn)殪F氣中水汽含量大，且懸浮在

空中的各種污染物不易擴(kuò)散，這些污染物一旦被超量吸入，對(duì)身

體危害極大。

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可惜我都不知道運(yùn)動(dòng)這倆字咋寫了，最近一直除了吃就是睡，80%的時(shí)間都是躺著……唉，快成球了……